Em tempos de pandemia e isolamento social, malhar em casa tem sido a escolha de muitas pessoas. Afinal, estar em casa a maior parte do tempo, exige que tenhamos uma regularidade de exercícios físicos para que nosso corpo se mantenha saudável.
Há quem diga que somente malhar em academias traz resultados. Mas não é bem assim... Fazer exercícios de malhação em casa, tem muitas vantagens.
Antes de qualquer coisa, é importante entender que trocar a academia pela sua própria casa exige que você busque um melhor conhecimento em relação à malhação. Quando feito em academia, sempre temos um instrutor responsável em te orientar quando você estiver fazendo algo errado, ou mesmo quando não souber o que fazer. Em casa não é bem assim. Por isso as dicas são: fazer uso intensivo da internet ou dos meios que forem mais viáveis para você (como livros ou aplicativos, por exemplo).
Mas calma, os próximos tópicos vão te explicar como você pode iniciar uma boa malhação em casa e ter ótimos resultados!
Como começar?
Antes de qualquer coisa, você precisa estabelecer qual o tipo de malhação ideal para você. Existem vários tipos de exercícios para várias finalidades. Algumas pessoas querem apenas emagrecer, outras querem apenas aumentar a sua resistência física. Tendo isso em mente, você já pode começar!
Estabeleça e siga uma rotina de horários para os treinos: O mais recomendado, é que os exercícios sejam feitos na parte da manhã. Isso faz com que você tenha disposição durante todo o dia para aguentar todas as responsabilidades. Mas caso não seja possível para você, qualquer outro horário pode ser escolhido. O importante é fazer!
Encontre um local ideal para fazer seus exercícios: Você pode arrastar os móveis da sala, por exemplo. Esse local precisa ter bastante espaço livre para que você possa executar todos os movimentos com segurança
Tenha boas noites de sono e respeite seu descanso: Seu corpo precisa descansar para que ele tenha forças para te acompanhar nessa nova rotina! Por isso, dormir no mínimo 8h por noite e em um local confortável e silencioso é o ideal.
Tenha uma alimentação saudável: Que uma alimentação saudável traz inúmeros benefícios para o nosso corpo não é novidade para ninguém. Ainda mais se você vai começar uma nova rotina da qual seu corpo vai precisar de bastante energia. Por isso, inclua frutas, legumes, verduras e alimentos saudáveis em seu cardápio do dia a dia. Você também pode consultar um profissional nutricionista para te ajudar a montar o tipo de cardápio perfeito para você. E não se esqueça: Tome muita água!
Alongamento e Aquecimento
Antes de começar qualquer tipo de exercício, é muito importante alongar os músculos e as articulações. Isso faz com que lesões e outros problemas sejam evitados.
Você pode optar por fazer alongamentos dinâmicos. Ou seja, aqueles em que é preciso contrair cada grupo muscular por alguns segundos e fazer movimentos fluidos. Como por exemplo:
Alongamento de Mãos e Punho: Esse vai ser um alongamento que vai te ajudar muito nos exercícios, mas também em várias outras atividades do dia a dia. Para alongar mãos e punhos basta esticar um dos braços com a palma da mão voltada para cima. Com a ajuda da outra mão, puxe pela ponta dos dedos, direcionando para baixo e para trás por 30 segundos. Em seguida, posicione a palma da mão para baixo e puxe da mesma forma. Alterne o braço e repita o processo. Esse alongamento pode ser feito tanto em pé quanto sentado.
Alongamento de ombros: Você pode aproveitar a mesma posição anterior para alongar seus ombros. É bem simples, primeiro empurre seu braço para trás através do seu cotovelo e permaneça assim por 30 segundos. Depois, basta esticar um braço para cima e dobrar de modo que a sua mão fique atrás da sua cabeça. Depois pelo cotovelo, puxe com a ajuda da outra mão. Para finalizar, estique o braço totalmente para frente e fique assim por alguns segundos.
Alongamento das costas: Ótimo exercício para melhorar a sua postura. Para esse alongamento você vai precisar ficar de joelhos sob um colchonete ou algum tapete que seja confortável. Sente-se sob seus pés e estique os braços para frente de maneira reta. Caminhe com suas mãos nessa direção até sentir seu tronco alongar por completo. Para esse alongamento, você precisa ficar no mínimo 1min nessa posição.
Melhores exercícios para se fazer em casa
Exercícios de força: São exercícios como levantamento de pesos ou até mesmo trabalhando o peso do próprio corpo. Também podem ser chamados de anaeróbicos.
Para esses exercícios, você pode utilizar de inúmeras possibilidades. Como improvisar halteres, utilizando galões de produtos de limpeza ou garrafas e garrafões de água. E até mesmo pacotes de alimentos como arroz e feijão para improvisar caneleiras. Para isto, basta escolher o peso que você deseja, e amarrar esses pacotes a algum tecido, como uma canga. Depois, amarre esse mesmo tecido em sua perna ou pé, e pronto! Caneleiras prontas!
Exercícios de resistência: são os exercícios aeróbicos, como corrida, natação, cama elástica ou ciclismo. Esse pode ser um dos exercícios mais fáceis de se fazer em casa. Pois ele exige apenas um esforço de quem o pratica. E não precisa de muitos acessórios. Você pode fazer uma leve caminhada, por exemplo. Ou alternar entre 1km de caminhada e 1km de corrida. Se você tiver uma bike parada em casa, essa pode ser uma ótima opção. Além de trabalhar a resistência, com certeza será um passeio divertido! E quem sabe pular cordas? Sim. Para quem não tem uma cama elástica, pular cordas é uma forma de trabalhar a resistência.
Exercícios de flexibilidade: como alongamentos e Yoga. Esses são exercícios gostosos de se fazer e que prometem ótimos benefícios a quem o pratica. Existem diversos tipos e formas de se alongar. Você pode optar por realizar alongamentos todas as manhãs e verá os benefícios ao longo do dia! Para quem quer optar por Yoga, existem vários aplicativos gratuitos ou videoaulas na internet, onde você pode aprender mais sobre essa prática que tantas pessoas adotam para suas vidas.
Abaixo listamos alguns aplicativos onde você poderá encontrar mais orientações e que vão te ajudar bastante nesse processo!
5 Aplicativos para Praticar Exercícios Físicos
5 Aplicativos para Praticar Yoga
Agora que você já sabe que existem diversas formas de fazer exercícios e ser saudável sem muito esforço, fica muito mais fácil de começar, não é mesmo?
E lembre-se: Respeite sempre os seus limites e não se esqueça que a segurança vem sempre em primeiro lugar. Consulte algum profissional que possa te auxiliar para que seus resultados sejam cada vez melhores!