Pernas tonificadas melhoram o desempenho atlético, o equilíbrio e a saúde. Este artigo abordará os melhores exercícios de fortalecimento das pernas para todos os principais grupos musculares, incluindo quadríceps e isquiotibiais. Também inclui glúteos e panturrilhas. Esses exercícios irão ajudá-lo a construir força, estabilidade e definição na parte inferior do corpo.
Agachamentos
Os agachamentos trabalham os quadríceps, bem como os isquiotibiais e os glúteos. Para realizar um agachamento adequado:
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente, coloque os pés em linha reta.
Como se estivesse sentado em uma cadeira, abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
Mantenha o peito ereto, as costas retas e o abdome engajado.
Para retornar à posição inicial, empurre os calcanhares.
Faça 3 séries de 10 repetições.
Lunges
Lunges visam os principais músculos das pernas. Como executar:
Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris coloque as mãos nos quadris.
Dê um passo à frente com uma perna e dobre os dois joelhos. Isso irá abaixar você em direção ao chão.
Certifique-se de que a perna da frente esteja diretamente sobre o tornozelo e a perna de trás pairando logo acima do nível do solo.
Para retornar à posição inicial, empurre o calcanhar da frente.
Repita o mesmo exercício no lado oposto. Alterne as pernas e repita 10 a 15 vezes por perna.
Deadlifts ou Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício poderoso que trabalha os isquiotibiais e os glúteos, bem como a região lombar e o abdome. Para realizar um levantamento terra:
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure um haltere ou barra à sua frente.
Pegue os halteres ou halteres usando um aperto de mão, dobrando os joelhos e articulando os quadris.
Levante o peso, mantendo as costas retas. Estenda os quadris e as pernas e empurre os calcanhares.
Reduza o peso dobrando os joelhos e articulando os quadris.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
Elevação de Calcanhar
As elevações de calcanhar visam o músculo da panturrilha, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade. Para realizar uma elevação da panturrilha:
Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, mãos nos quadris.
Levante lentamente os calcanhares do chão e, em seguida, levante-se sobre os peitos dos pés.
Abaixe lentamente os calcanhares até o chão depois de fazer uma pausa no topo da elevação.
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Leg press
O leg press é um exercício realizado em uma máquina que visa o quadríceps e os glúteos. Para executar um leg press:
Coloque os pés na plataforma com a largura dos ombros.
Estenda as pernas e empurre a plataforma para longe. Tenha cuidado para não travar as articulações dos joelhos.
Dobre lentamente os joelhos e retorne a plataforma à sua posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições.
Agachamento dividido búlgaro
O agachamento búlgaro é um treino desafiador que visa quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para realizar um agachamento búlgaro:
Ficar a poucos metros de um banco ou outra superfície elevada.
Coloque os dedos dos pés na superfície do banco com um pé.
Mantenha o peito e o pé da frente para cima.
Reduza o peso corporal dobrando o joelho da frente e mantendo-o alinhado com o tornozelo até que a perna de trás esteja quase tocando o chão.
Para retornar à posição inicial, empurre o calcanhar da frente.
Faça 8-12 repetições por perna, para um total de 3 séries.
Pontes de glúteos
Os glúteos e os isquiotibiais são alvo de Glute Bridges. Eles ajudam a melhorar a estabilidade e a força do quadril. Faça uma ponte de glúteos:
De costas, coloque os pés afastados na largura dos quadris no chão com as pernas dobradas.
Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Você pode levantar os quadris envolvendo o núcleo, empurrando os calcanhares e formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Flexão Dos Isquiotibiais
As Flexões dos isquiotibiais são normalmente realizados em uma máquina de enrolar as pernas. Eles isolam e fortalecem os isquiotibiais. Para realizar uma flexão de isquiotibiais:
A alavanca acolchoada deve ficar logo acima dos tornozelos.
Mantenha os quadris pressionados contra o banco e envolva o núcleo. Enrole as pernas em direção aos glúteos.
Retorne as pernas lentamente à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições.
Esses exercícios de fortalecimento da perna superior podem melhorar seu desempenho atlético e estabilidade geral. Sempre comece com pesos mais leves, progredindo gradualmente conforme você ganha força. Você notará uma melhora notável na força e na definição ao desafiar os músculos das pernas de forma consistente com esses exercícios eficazes.